Programma allenamento glutei · 12 settimane

Molte donne allenano le gambe.
Poche allenano davvero i glutei.

Se ti alleni ma senti lavorare soprattutto cosce e quadricipiti, probabilmente non hai bisogno di allenarti di più. Hai bisogno di dare al gluteo lo stimolo giusto.

Glutei10X è il programma di 12 settimane di Daniela Afonso, Personal Trainer con 7 anni di esperienza.

  • 12 settimane di allenamento con una progressione precisa
  • Video di attivazione ed esecuzione per capire COSA fare, COME farlo e PERCHÉ
  • Accompagnamento di Daniela: i posti riservati vanno prima a chi è già nel gruppo
ENTRA NELLA LISTA PRIORITARIA SU WHATSAPP

Gratis. Nel gruppo solo Daniela scrive, con le informazioni sul programma e l'apertura delle iscrizioni. Chi è dentro ha la priorità sui posti riservati e un bonus sconto.

Scheda Allenamento Glute Bridge Hip Thrust Bulg. Split Stacco Rom.
Checklist Giornaliera Attivazione Es. Composti Mobilità
Evoluzione 90 Giorni S1
20%
S6
60%
S12
100%
Cronograma Lun Mer Ven Sab Gio OFF Dom OFF
Tempo Recupero 15-20+ 40-60s 12-15 60-90s 8-12 90-120s <8 120-150s
Progresso Settimanale L
70%
M
45%
M
80%
G
OFF
V
90%
S
50%
D
OFF
✦ Programma Glutei10X ✦ 12 Settimane ✦ Metodo Brasiliano ✦ Estetica Europea ✦ Risultati Reali ✦ Programma Glutei10X ✦ 12 Settimane ✦ Metodo Brasiliano ✦ Estetica Europea ✦ Risultati Reali

Ti alleni. Ma senti lavorare altro.

Fai squat, affondi, hip thrust. Segui programmi e video. Ti impegni davvero. Eppure il risultato non arriva dove vorresti.

Non è una questione di impegno. Ti stai già impegnando: potresti non avere ancora lo strumento giusto per leggere ciò che sta succedendo.

IL PROBLEMA NON È QUANTO TI ALLENI.

Spesso è come viene distribuito lo stimolo. Molti programmi allenano i glutei come se fossero "gambe": stessi esercizi, stessa esecuzione, stesso carico.

Il gluteo ha bisogno di altro: posizione, angolazione e controllo del movimento, per ricevere lo stimolo giusto e non solo fatica.

Ecco perché

IL PROBLEMA HA UN NOME:

"Allenamento generico, non calibrato sul gluteo."

Fai movimento, ma il gluteo non riceve lo stimolo giusto. Finché questo non cambia, allenarti di più non basta a ottenere un risultato diverso.

Si può cambiare

LA BUONA NOTIZIA?

Non devi allenarti di più. Devi dare al gluteo lo stimolo giusto.

Ti racconto come l'ho imparato.

Chi c'è dietro Glutei10X

Daniela Afonso, Personal Trainer specializzata nell'allenamento femminile

Daniela Afonso

Personal Trainer e Istruttrice specializzata nell'allenamento femminile, con particolare attenzione ai glutei.

Brasiliana di origine, vive in Italia da oltre 13 anni.


Un metodo nato dall'esperienza. Pensato per le donne.

In questi anni ho conosciuto tante donne che desideravano glutei più tonici e definiti, senza necessariamente aumentare il volume delle cosce o stravolgere la propria silhouette.

È da questa esigenza che ho creato Glutei10X: un percorso di 12 settimane che unisce tecnica, progressione e allenamenti compatibili con la vita quotidiana, per lavorare sui glutei in modo mirato, senza passare ore in palestra.

Ho già accompagnato decine di donne in Italia nel loro percorso di allenamento, aiutandole a conoscere meglio il proprio corpo, migliorare la tecnica e sentirsi più sicure dei propri progressi.


13
anni nel mondo dell'allenamento
7
anni come Personal Trainer
5
anni presso Rari Nantes Cagliari

Il metodo Glutei10X in 4 principi

Glutei10X non è un programma di allenamento "generico".

È un percorso di 12 settimane costruito su 4 principi di allenamento, per dare al gluteo lo stimolo giusto.

Principio 01

ATTIVA

Cosa fai:

Impari a "sentire" il gluteo prima di muovere il peso.

Perché conta:

Se il gluteo non si attiva, il carico finisce su cosce e schiena e il gluteo resta "spento".

Principio 02

ESEGUI

Cosa fai:

Curi posizione, angolazione e controllo del movimento, con il peso giusto e il gluteo in tensione per tutta la ripetizione.

Perché conta:

Piccoli aggiustamenti nell'esecuzione cambiano quale muscolo riceve lo stimolo. La tecnica viene prima del carico.

Principio 03

PROGREDISCI

Cosa fai:

Aumenti lo stimolo in modo pianificato, settimana dopo settimana.

Perché conta:

Il corpo si adatta: se fai sempre lo stesso allenamento, smette di rispondere.

Principio 04

COSTRUISCI

Cosa fai:

Segui 12 settimane organizzate, con giorni di allenamento e di recupero già stabiliti e una frequenza pensata per i glutei.

Perché conta:

Un percorso ordinato ti toglie il dubbio del "cosa faccio oggi?" e rende la progressione costante.

NON È "ALLENARSI DI PIÙ". È ALLENARSI CON STRATEGIA.

Nel programma ogni principio diventa pratica: video, esercizi e progressione, settimana dopo settimana.

Non devi credermi sulla parola

Un caso reale di una mia cliente, con le sue parole e le sue foto.

Foto di una cliente di Daniela inviate su WhatsApp: a destra prima, a sinistra dopo

Foto inviate dalla cliente a Daniela su WhatsApp. A destra il prima, a sinistra il dopo.

Situazione di partenza
Voleva glutei più sodi e una forma più femminile. Non le mancava la dedizione: le serviva un allenamento diverso.
Cosa abbiamo corretto
Attivazione cosciente del gluteo, angolazione degli esercizi e una progressione pianificata.
Durata
Circa 3 mesi, cioè 12 settimane.
Risultato
Glutei più sodi e definiti, visibili nel confronto delle foto.

"Il miglioramento è diventato visibile soprattutto dopo che ho iniziato la muscolazione con te. La foto del prima è stata scattata 3 mesi fa, quella del dopo è di oggi. Le foto aiutano sicuramente a mostrare la differenza, ma l'evoluzione è davvero visibile. Grazie Dani, sono migliorata senza dubbio grazie a te."

Cosa cambia in 12 settimane

Non una promessa vaga: ecco cosa cambia, in concreto, nel modo in cui ti alleni.

PRIMADOPO 12 SETTIMANE CON GLUTEI10X
Mi alleno, ma non so se sto lavorando beneSo quali esercizi fare, come eseguirli e come progredire
Sento soprattutto le gambeRiconosco e controllo meglio il lavoro del gluteo
Cambio continuamente allenamentoHo una progressione di 12 settimane
Non so quante volte allenare i glutei né quando recuperareHo giorni di allenamento e di recupero già stabiliti

Meno dubbi, più controllo.

È quello che cambia quando alleni nel modo giusto.

Daniela Afonso seduta su una panca in palestra, concentrata, durante un allenamento con i manubri

Glutei10X è per te?

Prima di vedere il programma, controlla se fa per te.

È per te se

  • Sei una donna e vuoi allenare i glutei con più tecnica e strategia
  • Ti alleni in palestra: il programma usa pesi, bande elastiche e macchine
  • Sei alle prime armi, oppure ti alleni da tempo e senti di essere ferma
  • Hai almeno 18 anni, anche se ne hai 60 o 65: in quel caso alcuni esercizi vanno adattati

Non è per te se

  • Non hai accesso a una palestra
  • Cerchi un programma per uomini: Glutei10X è pensato per l'allenamento femminile
  • Cerchi un piano di alimentazione: Glutei10X è solo allenamento
  • Hai meno di 18 anni e non sei seguita da una Personal Trainer

Ecco cosa ricevi con Glutei10X

Tutto quello che ti ho raccontato, il metodo e i 4 principi, l'ho strutturato in un programma completo:

GLUTEI10X

"Il programma di 12 settimane per allenare i glutei con tecnica, progressione e strategia"

Dentro la piattaforma

Ecco come si presenta l'area degli allenamenti: una guida per cominciare, un periodo preparatorio, due routine di mobilità e cinque allenamenti (A-E).

Piattaforma Glutei10X: Comincia qui!
Comincia qui!
Piattaforma Glutei10X: Periodo preparatorio
Periodo preparatorio
Piattaforma Glutei10X: Mobilità arti inferiori
Mobilità arti inferiori
Piattaforma Glutei10X: Mobilità arti superiori
Mobilità arti superiori
Piattaforma Glutei10X: Allenamento A · Glutei
Allenamento A · Glutei
Piattaforma Glutei10X: Allenamento B · Dorso
Allenamento B · Dorso
Piattaforma Glutei10X: Allenamento C · Gambe
Allenamento C · Gambe
Piattaforma Glutei10X: Allenamento D · Spalle
Allenamento D · Spalle
Piattaforma Glutei10X: Allenamento E · Posteriori cosce
Allenamento E · Posteriori cosce

Modulo 1: Il Protocollo Completo (12 settimane)

Allenamenti strutturati settimana per settimana. Ogni esercizio spiegato: COSA fare, COME farlo, PERCHÉ.

  • Progressione pianificata (sai sempre cosa fare il giorno dopo)
  • Adattato alla tua disponibilità (non serve vivere in palestra)
  • Costruito sui 4 principi: Attiva, Esegui, Progredisci, Costruisci

Modulo 2: Tecniche di Attivazione dei Glutei

Video e spiegazioni dettagliate per imparare a "sentire" il gluteo prima di muovere il peso.

  • Esercizi di attivazione pre-allenamento
  • Correzioni comuni (dove la maggior parte sbaglia)
  • Come capire se stai attivando correttamente

Modulo 3: Routine di Mobilità e Allungamento

Stretching specifico per migliorare la mobilità dell'anca e prevenire infortuni.

  • Routine post-allenamento (10-15 minuti)
  • Migliora l'esecuzione degli esercizi
  • Riduci dolori e tensioni

Modulo 4: Video di Esecuzione Corretta

Video brevi e chiari che mostrano l'esecuzione corretta di ogni esercizio.

  • Angolazione corretta
  • Errori da evitare
  • Varianti per diversi livelli

Accesso Piattaforma Hotmart (3 mesi)

Accesso completo alla piattaforma per 3 mesi (la durata del protocollo). Disponibile 24/7 da qualsiasi dispositivo.

ACCOMPAGNAMENTO DIRETTO CON DANIELA

Gruppo VIP, limitato alle prime 50 persone che acquistano

Seguo personalmente le partecipanti del Gruppo VIP. Per questo il supporto diretto è limitato a 50 persone: dopo il lancio, chi acquista compila il modulo per entrare.

  • Gruppo WhatsApp VIP con me e altre donne con il tuo stesso obiettivo
  • Assistenza diretta per domande e dubbi per 3 mesi
  • Correzioni di esecuzione: mandi un video e io correggo

Dopo le prime 50, il programma resta disponibile a €137, senza Gruppo VIP.

Investimento

€137

Una tantum · Programma, video e piattaforma inclusi · 3 mesi di accesso

RISERVATO A CHI È NEL GRUPPO WHATSAPP:

  • 24 ore di anticipo sull'apertura al pubblico
  • Sconto esclusivo (lo comunica Daniela nel gruppo)
  • Priorità sui posti del Gruppo VIP (prime 50 persone)
ENTRA NELLA LISTA PRIORITARIA

PERCHÉ €137?

Perché voglio rendere questo metodo accessibile anche a chi non ha il budget di un percorso con una personal trainer.

€137, una tantum, comprendono:

→ Il programma completo di 12 settimane
→ I video di attivazione e di esecuzione
→ L'accesso alla piattaforma per 3 mesi

Provalo per 14 giorni

Hai 14 giorni per accedere alla piattaforma, vedere gli allenamenti e iniziare il percorso.

Garanzia 14 Giorni

14 giorni di garanzia: rimborso completo

Se nei 14 giorni dall'acquisto senti che Glutei10X non fa per te, scrivi a braziliansculptfit@gmail.com e ricevi il 100% di quello che hai pagato. Senza domande e senza burocrazia.

✅ ACCEDI A TUTTO: protocollo, video e piattaforma
✅ INIZIA AD ALLENARTI con il metodo
✅ DECIDI DOPO AVERLO PROVATO

ENTRA NELLA LISTA PRIORITARIA

Domande frequenti

01 Cosa succede quando clicco sul pulsante?

Entri in un gruppo WhatsApp in cui scrive solo Daniela: non è una chat, ma un canale con le informazioni sul programma e sull'apertura delle iscrizioni. Chi è nel gruppo ha 24 ore di priorità prima che le iscrizioni si aprano al pubblico, con uno sconto riservato.

02 Funziona anche se sento lavorare soprattutto cosce e quadricipiti?

È proprio il caso da cui parte il metodo. Il programma lavora su come arriva lo stimolo al gluteo: attivazione, posizione e controllo del movimento. I risultati variano da persona a persona.

03 Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati?

Il programma dura 12 settimane. Nelle prime l'obiettivo è imparare a sentire il gluteo e a eseguire bene gli esercizi. I cambiamenti visibili richiedono costanza e dipendono dal tuo punto di partenza.

04 Devo allenarmi tutti i giorni?

No. Gli allenamenti sono strutturati con giorni di allenamento e di recupero, pensati per adattarsi ai tuoi orari e alla tua settimana. Niente schemi rigidi.

05 Ho bisogno di attrezzature speciali?

Il programma è pensato per l'allenamento in palestra, con pesi, bande elastiche e macchine.

06 Le mie gambe diventeranno troppo grosse?

L'attenzione è sull'attivare il gluteo, non sul caricare le cosce. Esecuzione, carichi e progressione sono pensati per dare lo stimolo al gluteo.

07 Non ho mai fatto allenamento con i pesi. Posso iniziare?

Sì. Il programma parte dalle basi: attivazione, tecnica corretta e progressione graduale. Va bene anche se ti alleni da tempo e senti di essere ferma.

08 Posso farlo se ho più di 50 o 60 anni?

Sì. Il programma è per chi ha almeno 18 anni, anche oltre i 60. Con l'età alcuni esercizi vanno adattati. Se hai meno di 18 anni, ti consiglio di allenarti solo con il supporto di una Personal Trainer.

09 Il programma allena solo i glutei?

No. Il focus principale è sui glutei, con divisioni di allenamento che lavorano tutta la zona (grande, medio e piccolo gluteo), più gambe, parte superiore e core.

10 Cosa succede dopo le 12 settimane?

Hai imparato il metodo, non solo gli esercizi: sai come allenare i glutei in autonomia. L'accesso alla piattaforma dura 3 mesi.

11 Come funziona l'accompagnamento con Daniela?

Il Gruppo VIP, con assistenza diretta per 3 mesi e correzione dell'esecuzione sui video, è riservato alle prime 50 persone che acquistano dopo il lancio. Daniela segue personalmente il gruppo: per questo i posti sono limitati.

12 E se Glutei10X non fa per me?

Hai 14 giorni per provarlo. Se non fa per te, scrivi all'email indicata nella sezione Garanzia e ricevi il rimborso completo.

Daniela Afonso di schiena alla lat machine durante un allenamento per la schiena

Entra nella lista prioritaria

Hai visto il metodo, il programma e un caso reale. Il passo successivo è semplice: entra nel gruppo WhatsApp e ricevi da Daniela le informazioni sull'apertura delle iscrizioni.

RICAPITOLANDO:

  • Programma Glutei10X completo (12 settimane)
  • 4 principi di allenamento: Attiva, Esegui, Progredisci, Costruisci
  • Video di esecuzione corretta
  • Routine di mobilità e attivazione
  • Accesso alla piattaforma Hotmart (3 mesi)
  • Garanzia di 14 giorni (rimborso completo)
  • Per chi è nel gruppo: 24 ore di anticipo, sconto esclusivo e priorità sul Gruppo VIP (prime 50 persone)

Investimento: €137 una tantum

ENTRA NELLA LISTA PRIORITARIA

Entrare nel gruppo è gratis. Nel gruppo scrive solo Daniela. Il pagamento, via Hotmart, è solo all'apertura e solo se decidi di acquistare.

Una cosa prima di decidere

Glutei10X è, prima di tutto, una scelta: come vuoi allenarti da adesso.

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Allenarti a caso

Sperando che un giorno funzioni.

✓

Allenarti con strategia

Sapendo esattamente cosa stai facendo.

Io ho già fatto la mia parte:

Ora tocca a te.

Ti aspetto nel gruppo.

Daniela Afonso
Glutei10X

ENTRA NELLA LISTA PRIORITARIA

P.S.

Seguo personalmente le partecipanti del Gruppo VIP, per questo il supporto diretto è limitato alle prime 50 persone che acquistano dopo il lancio. Chi è nel gruppo WhatsApp ha la priorità. Dopo le prime 50 il programma resta disponibile a €137, senza Gruppo VIP.